Priprema za trku
Trčanje je jedan od najjednostavnijih i najlakših načina da u svoj život uključite redovnu fizičku aktivnost. Prednost trčanja u odnosu na druge fizičke aktivnosti je što možete da trčite bilo gdje i bilo kada. Evo i nekoliko zdravstvenih benefita zbog kojih bi trebalo da počnete trčati još danas.
Trčanje
Trčanje je zdravo za zglobove. Iako prilikom trčanja postoji opasnost od povreda, naučnici tvrde da je trčanje, u stvari, veoma zdravo za zglobove. Postoje veoma jasni dokazi koji ukazuju na to da trčanje sprečava osteoartritis.
Uz trčanje mršavite. Trčanje je idealan sport za sagorjevanje viška kalorija. To je najpopularniji, a ujedno i najefikasniji način za sagorjevanje masnih naslaga.
Trčanjem štitite kosti i mišićnu masu. Trčanjem izgrađujete mišiće i povećavate gustinu kostiju.
Aerobne vježbe štite vaše srce. Istraživanja su pokazala da redovnim aerobnim vježbama možemo povisiti nivo dobrog, a spustiti nivo lošeg holesterola. Ako pijete ljekove protiv povišenog krvnog pritiska, trčanjem ćete poboljšati njihov učinak, a naročito ako tijelo ne reaguje na medikamente onako kako bi trebalo.
Trčanjem jačate imunitet. S vremenom, vaš organizam postaje snažniji i otporniji na prehlade, gripe i alergije. Takođe, trčanjem smanjujete umor i bolove u leđima.
Trčanje poboljšava koncentraciju i pamćenje. Trčanjem možete poboljšati mentalne funkcije tako što ćete povećati protok krvi u mozgu. Mozak će tada primati veću količinu kiseonika i hranljivih materija, što će vas automatski učiniti produktivnijim.
Trčanje će vam ojačati pluća. Nakon što odlučite da počnete sa trčanjem, sigurno ćete primjetiti kako brzo ostajete bez daha. Međutim, što duže budete trčali, vaša pluća će biti sve snažnija, a vama neće ponestajati daha.
Ljekarski pregled
Prije početka bavljenja trčanjem, neophodno je obaviti sportsko-medicinsku kontrolu, koja procjenjuje fizičku sposobnost trkača.
Trening
Osnovni princip bilo kog trkačkog programa, bez obzira na cilj ili sposobnosti, trebalo bi da bude razvoj solidne aerobne baze. Aerobna baza se stvara trčanjem dugih distanci, ali sporim tempom.
Da bi se spremio za jedan polumaraton, prosječnom čovjeku je potrebno 12 nedjelja. Mi smo predvidjeli 15 nedjelja tako da svi, pa i oni koje nazivamo “foteljašima” ili osobe koje nikada ne trče, imaju dovoljno vremena da se pripreme za polumaratonsku trku.
Svim početnicima savjetujemo tri treninga nedjeljno, dva treninga 3-5 km i jedan dužinski trening, koji se radi nedjeljom. Kako se trke uglavnom održavaju nedjeljom, želimo da nam se tijelo navikne da tu veliku dužinu trčimo baš tog dana.
Trening dužine koji radimo nedjeljom takođe počinjemo rutom 3-5 km i povećavamo ga svake naredne nedjelje za 1-2 km, s tim što svaku petu nedjelju, tu najveću dužinu smanjujemo za oko 5 km.
Taj peti trening je nedjelja odmora. Svi treninzi za nekoga ko je trčao ili već trči će, naravno, biti trčeći, ali za nekoga ko je tek počeo će biti spoj trčanja i hodanja, i to samo na početku. Već poslije 1-2 nedjelje, i početnici će doći u formu pa će moći sve ove distance prelaziti trčeći.
Onog momenta kada nedjeljnu dužinu budete doveli do 17-18 km, tada ste spremni da istrčite svoj prvi polumaraton.
Usporite
Kada govorimo o elitnim trkačima, a posebno o kenijskim atletičarima, osnovna struktura njihovog treninga jeste trčanje sporim i usporavajućim tempom, koji čini 85% trčanja.
Mo Farah trči oko 190 km sedmično, od kojih 80% sporim tempom. Ovo možda i nije slika supermena-atletičara kojeg većina zamišlja, ali je sigurno da iz njegovog pristupa možemo mnogo toga da naučimo.
Brzina trčanja je ono što većina rekreativnih trkača ne razumije. Trčanje sporim tempom većinu trkača ne zadovoljava, jer misle da to nije dovoljno naporno za njihov trening. Zbog toga počnu da trče osrednjim tempom, pretvarajući se da, u stvari, trče sporim tempom. Ovakvo trčanje ne dozvoljava konverzaciju te dovodi do nedostatka daha, znojenja i crvenila u licu. Ovo su najbolji pokazatelji da je usporavanje neophodno. Trčanje sporim tempom, odnosno trčanje u aerobnoj zoni sa približno 70% maksimalnog broja otkucaja, zapravo je veoma teško primjenjivo. Neophodno je usporavanje do te mjere da trkač osjeća kao da ne ide nikuda.
S vremenom, obično poslije nekoliko sedmica, tijelo će se adaptirati, tempo će se prirodno ubrzati pod identičnim naporom, a u isto vrijeme će se razviti i superefikasan motor za trošenje masti. Ovaj ritam je pravi osnov uspješnog treninga.
Početnicima bi fokus trebalo da bude postepeno povećanje vremena koje mogu provesti trčeći te održavanje kontinuiteta. Ovo nije vrijeme kada bi trebalo razmišljati o brzini ili tempu. Za početak je potrebno navići tijelo na ugodno trčanje, ojačati imunitet te razviti jedan prirodan, efikasan tempo trčanja.
Redovno sporo trčanje će istrenirati organizam da bude spreman za tempo i intervale brzog trčanja.
Istraživanja pokazuju da najmanje 75% trkača u svijetu, od početnika do najnaprednijih, trči previše brzo, a previše često. Time upadaju u tzv. srednju zonu treninga, gdje ne pogađaju ni aerobnu, a ni anaerobnu zonu kako bi trebalo. Većina profesionalnih trenera danas preporučuje kombinaciju laganog i teškog treninga, izbjegavajući srednju zonu treniranja. To je metod poznat kao “polarizovani trening”.
Izbjegavanje treninga srednjeg opterećenja je ključ napredovanja u trčanju.
Elitni trkači današnjice se najviše fokusiraju na spori, usporavajući tempo, s malim dozama veoma teškog treninga, i to najviše do 20% ukupnog volumena treninga. Na taj način, tijelo efikasnije troši masti kao izvor energije te se lakše oporavlja, time dajući trkaču više energije za napornije treninge.
Slobodno značajno usporite.
Iako imate osjećaj da će to biti kontraproduktivno, slobodno usporite i vidjećete, rezultat neće izostati. To se naročito odnosi na trčanje dužina. Brže nije uvijek bolje.
Esther Erb, američka šampionka u ženskoj konkurenciji, kaže da veoma ozbiljno shvata trening i pristup sporom trčanju.
“Oni koji trče jakim tempom ono što treba da trče sporim time pokazuju da su nesigurni. Sporo trčanje zahtjeva mnogo više samopouzdanja nego trčanja nego brzo”, uvjerenja je šampionka.
Erb trči svoje lagane treninge brzinom od 5 min/km do 5:40 min/km. Možda taj ritam za nekoga zvuči kao veoma brz, ali za Esther nije zbog toga što je njen tempo trke oko 3:35 min/km.
Jednostavno usporite, čak i hodajte ako je potrebno.
Ishrana
Prije bilo koje fizičke aktivnosti, u organizam je neophodno unijeti dovoljnu količinu hrane kako bi tijelo imalo dovoljno snage i energije da izdrži trening.
Svrha obroka prije treninga je održavanje nivoa šećera u krvi. Idealan obrok prije bilo kog treninga je onaj koji sadrži masnoće, ugljene hidrate i proteine u niskokaloričnim porcijama.
Takođe, prije i tokom treninga, veoma je važno da se tijelo hidrira dovoljnom količinom vode. Ne idite na trening gladni, a poslije svake fizičke aktivnosti obavezno regenerišite tijelo dovoljnom količinom hranljivih materija.
Tri sata prije treninga
Obrok koji ćete pojesti dva ili tri sata prije treninga ne bi trebalo da sadrži više od 500 kalorija i trebalo bi da se sastoji uglavnom od ugljenih hidrata. Na primjer, jela sa tjesteninom ili rižom su odličan izbor za obrok prije treninga.
Pola sata prije treninga
Optimalna užina prije treninga trebalo bi da sadrži ugljene hidrate u količini od 40 do 100 g i malu količinu masti. Obrok koji uzimate pola sata prije treninga bi trebalo da bude lak za varenje. Izbjegavajte namirnice koje sadrže veće količine biljnih vlakana, jer se obično teško vare.
Petnaest minuta prije treninga
Ako ništa niste jeli tokom dana, a uskoro idete na trening, vaš obrok bi trebalo da se sastoji od lako varljivih ugljenih hidrata. U tu grupu spadaju prosti šećeri, koji ne sadrže mnogo biljnih vlakana, brzo se vare i automatski pružaju tijelu neophodnu energiju za mišiće.
Ishrana poslije treninga
Obrok koji konzumirate nakon treninga ujedno je i vaš najvažniji obrok u toku dana. Proteini bi trebalo da budu njegov dio. Meso je najidealnija opcija, ali se preporučuju i biljni izvori poput pasulja, graška i sočiva. Posljednja svjetska istraživanja govore da kompleksi ugljenih hidrata pomažu tijelu da apsorbuje bjelančevine.
Obroci koji predstavljaju kombinaciju povrća, integralnih žitarica i bjelančevina čine se kao najbolji izvori svih neopohodnih nutrijenata. Nemojte zaboraviti ni dobre masti poput maslinovog ulja, koje u velikoj mjeri doprinose smanjenju upalnih procesa u organizmu.
Idealan obrok
Šta i u kojim količinama ćete jesti zavisi isključivo od vas. Ono što vam mi savjetujemo je da jedete obroke koji će vas zasititi, ali ne i opteretiti. Salate i povrće ne bi trebalo ograničavati. Integralna riža i tjestenina su namirnice koje bi trebalo da uzimate u umjerenim količinama, dok količina mesa tokom jednog obroka ne bi trebalo da bude veća od vaša dva dlana.
Kako se obući
Osim prema godišnjem dobu, glavni kriterijum kod izbora garderobe mora biti udobnost.
U suprotnom, vaše trčanje može postati naporna fizička aktivnost.
Patike
Za svako trčanje, obuća je najvažniji faktor i od nje sve počinje.
Morate imati patike koje su predviđene za trčanje i one moraju biti savitljive. Ne možete trčati u bilo kojim patikama, jer se na taj način izlažete riziku od manjih povreda. Svaki put kada vaše stopalo dotakne tlo, svi zglobovi gležnja, koljena i leđa izvrgnuti su opterećenju koje je do četiri puta veće od težine vašeg tijela.
Zahvaljujući sportskoj obući, ti se udarci amortizuju, smanjujući trenje kod svakog koraka. Patike za trčanje bi trebalo da imaju što manju masu uz što bolje karakteristike i moraju da zadovoljavaju primarnu ulogu – da se osjećate dobro dok u njima trčite.
Garderoba
Ukoliko trčite u ljetnom periodu, obucite kratke hlače, ali vodite računa da vam u njima bude komotno i da vas ne stišću. Za gornji dio je dovoljna pamučna majica kratkih rukava, koja upija znoj i koja će koži omogućiti normalno isparavanje tokom treninga.
Za trčanje u večernjim časovima, trebalo bi se obući slojevito, kako bi mogli skinuti neki od slojeva kad vam postane vruće. Preko majice je dovoljno obući pamučni duks ili vjetrovku koja zadržava toplinu tijela, ali istovremeno dozvoljava vašoj koži da diše. Odjeća koja je potrebna za normalno hodanje je obično pretopla za trčanje, jer se već poslije nekoliko stotina metara trčanja tijelo zagrije. Zbog toga je bolje da se obučete “laganije”.
Trčanje u zimskim uslovima
Princip slojevitog oblačenja je najbolji. Hlače za trčanje bi trebalo da budu duge, od toplog materijala i ne previše uske. Veoma su važne kape i rukavice, jer se bez njih možete brzo rashladiti i tako postati osjetljivi na viruse i bolesti.
Ukoliko vam za vrijeme trčanja postane pretoplo, rukavice možete skinuti, ali kapa ili bar traka preko ušiju moraju ostati na glavi sve vrijeme treninga, jer tijelo najveći dio toplotne energije gubi upravo preko glave. Generalno pravilo kod trčanja zimi je “što je tijelo više pokriveno, to bolje”.
Zaštita disajnih puteva
U zavisnosti od osjetljivosti disajnih puteva, prilikom trčanja preporučuje se nošenje šalova ili marama oko vrata. Ukoliko vas za vrijeme trčanja zbog hladnog vazduha počnu boljeti bronhije, preporučuje se da stavite šal preko usta. Tada se vazduh koji se udiše zagrije i bronhije manje bole. U svakom slučaju, dok trčite ili hodate, najbolje je da dišete kroz nos.
